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转载 网络  2019-03-13 23:28:40  阅读 40 次 评论 0 条
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“碗里有肉”一度被中国人视为生活富足的标志,爱吃素要么是念佛者,要么是穷人。但近年来,吃素的人越来越多,仿佛“粗茶淡饭”是健康长寿的唯一正解。会吃素的人吃出好身体,不会吃的人则会吃出疾病。我们邀请权威营养专家,送你一套健康的饮食法。受访专家亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授李铎中南大学湘雅医院营养科教授李惠明军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉粗茶淡饭也是一种错坚持粗茶淡饭最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。人体缺乏

“碗里有肉”一度被中国人视为生活富足的标志,爱吃素要么是念佛者,要么是穷人。但近年来,吃素的人越来越多,仿佛“粗茶淡饭”是健康长寿的唯一正解。

会吃素的人吃出好身体,不会吃的人则会吃出疾病。我们邀请权威营养专家,送你一套健康的饮食法。

受访专家

亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授李铎

中南大学湘雅医院营养科教授李惠明

军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉

粗茶淡饭也是一种错

坚持粗茶淡饭最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。

人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题。如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。

n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

营养专家推荐健康的饮食法

早:中:晚=3:4:3

这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。

如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

鱼:肉:蛋=2:2:1

荤:素=1:4

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300~500克蔬菜,120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗粮:细粮=1:3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。


粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

蔬菜:水果=2:1

蒸煮:爆炒=2:1

 

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